Como mudar hábitos?

Contar só com o autocontrole para fazer escolhas saudáveis é bem menos eficiente do que abordagens mais estratégicas. O processo de criar hábitos saudáveis também é menos desgastante com a ajuda de outros. Tendo isso em mente, vamos pensar estratégias para todo o processo de mudança de hábitos, tanto da perspectiva de alguém que está em processo de mudança, quanto da perspectiva de quem quer ajudar¹.

Créditos: Sascha Kohlmann

É importante já começar explicando que nosso contexto tem um efeito cascata sobre o resto do processo, por isso é vantajoso criar situações onde as mudanças que queremos sejam mais recompensadoras e fáceis. Ex.: se você quer parar de fumar, você pode frequentar lugares onde é proibido fumar, conviver com pessoas que não fumam, etc. No caso de ajudar alguém a largar um hábito, um princípio comportamental bem conhecido é que recompensas têm mais efeito do que punições. Portanto, se você elogia, dá destaque ou até apresenta uma recompensa material para alguém que acerta, isso tem mais efeito do que xingar ou depreciar essa mesma pessoa, quando ela erra. Lembre-se: você é o contexto de outras pessoas.

Outra estratégia útil é direcionar a atenção quando comportamentos precisam se repetir por muito tempo, ou quando estamos tentando abandonar um hábito já formado. Isso inclui qualquer forma de automonitoramento, lembrete ou comentário (não hostil), nos direcionando aos nossos objetivos. Porém, é importante saber que lembretes funcionam melhor quando não utilizados em excesso e quando acontecem no momento em que estamos decidindo entre uma ação ou outra. Ou seja: lembrar a si mesmo ou a alguém sobre seus objetivos na hora em que uma situação está se apresentando é mais efetivo.

A maneira como olhamos para as coisas também influencia nossas chances de mudar. Por mais que nossa avaliação de uma situação possa parecer objetiva e “100% real”, ela está sujeita às lentes que usamos pra enxergar o mundo. Por isso, é útil avaliar situações de um jeito que faça hábitos saudáveis mais atrativos e maus hábitos menos atrativos. Uma boa dica é pensar em como esse hábito vai nos ajudar agora, ao invés de só em como vai nos ajudar no futuro. Existe uma tendência comum em pensar em como uma mudança em hábitos irá nos ajudar a longo prazo, mas a verdade é que muitos hábitos têm um retorno que começa a se mostrar bem perto de quando você começou.

De uma certa maneira, mudar como enxergamos as coisas pode ser mais fácil pros outros do que para nós mesmos. Por isso, estar em lugares com normas sociais e culturais que se alinham com o que queremos vai ajudar bastante. Associar hábitos à nossa identidade (ex: “Agora sou o tipo de pessoa que ouve antes de falar”; ou “Agora não sou mais uma pessoa sedentária”) também pode ajudar.

Além dessas etapas, ainda pondemos contar com o autocontrole. Essa etapa é a mais direta: se obrigar a fazer ou não fazer algo. Porém, apesar da mais simples, é a estratégia mais prejudicial, quando usada em excesso. Fazer dessa estratégia a principal está associado a falhas em atingir objetivos, acúmulo de estresse e exaustão. Forçar a si mesmo ou outra pessoa a tomar uma decisão funciona bem como um último recurso, não como algo cotidiano.

Fazer tudo isso de modo consciente é cansativo, e é aí que entra o final do processo: depois de planejar, implementar e ver o que está funcionando, você para de avaliar e questionar. Você ou seu círculo social transformam essas coisas em regras (“todo dia eu dou uma corrida quando chego do trabalho”; “toda sexta feira jantamos à mesa, juntos”), e regras pulam a etapa de calcular o custo-benefício das ações. Depois da regra ser internalizada, o processo passa a ser cada vez mais automático e pronto: você formou um hábito.

Você vai perceber que todas as estratégias se conectam. Elas também podem soar de maneira familiar, e realmente o são. Você já formou hábitos ao longo dos anos, então já passou por essas etapas várias vezes. A dificuldade é justamente perceber como se conectam e o benefício de usa-las, ao mesmo tempo. Portanto, não se culpe por ter dificuldade em algo que só parece simples quando você olha para trás. Esse é um assunto que se torna mais fácil de lidar depois que se obtém conhecimento. Esse será o papel de um bom profissional na formação de novos hábitos: te fornecer conhecimento, te ajudar a se organizar e te ajudar a aplicar essas mudanças.

REFERÊNCIAS:

DUCKWORTH, A. L.; GROSS, J. J. Behavior change. Organizational Behavior and Human Decision Processes, v. 161, p. 39–49, nov. 2020.

HENNECKE, M.; CZIKMANTORI, T.; BRANDSTÄTTER, V. Doing despite Disliking: Self–Regulatory Strategies in Everyday Aversive Activities. European Journal of Personality, v. 33, n. 1, p. 104–128, jan. 2019.